ウォーキングの理想的なフォーム
せっかくウォーキングを始め、毎日頑張って歩いていてもフォームが悪いと十分な効果が期待できませんし、けがの原因ともなります。
理想的なフォームを知り、意識して歩いてみましょう。
姿勢
正しい姿勢で歩くと、疲れにくく、長い距離を歩けるようになります。
一方で姿勢が悪く、左右のバランスが崩れていると身体の一部に負担が集中してしまい、その部分を痛める原因となります。
ウォーキングをするときは背筋を伸ばしましょう。
日本人は猫背の人が多いと言われていますが、猫背の人は胸を軽く張るイメージです。
反り腰の人は腰を痛めやすいため、背筋をまっすぐに伸ばすイメージで、腰が反らないように鏡でチェックしてみましょう。
歩き始めはもちろん、歩いている途中でも姿勢が悪くなっていないか、時々チェックする癖をつけましょう。
リラックスして肩の力を抜き、顎を軽く引いて少し遠くに視線を向けてください。
私が住んでいる場所は近くに川があり、堤防は絶好のウォーキングスポットとなっています。
老若男女、たくさんの方が歩いているのを見かけますが、背中が丸まっていて「せっかくウォーキングをしているのにもったいないなぁ」と感じてしまう方もいます。
私自身もどちらかというと猫背気味なので、少し気を抜くと背中が丸まりがちです。
そのためウォーキング中は定期的に背筋を伸ばすように意識しています。
腕
ウォーキングをする際、腕を大きく振るのが良いと思っている方が多いのではないでしょうか。
もちろん腕をしっかり振ることは大切ですが、前に振ることよりも後ろにしっかりと引くことを意識してみてください。
肩の力を抜いて肘を軽く曲げ、肘を後ろにしっかり引きます。
そうすることで肩甲骨周辺の筋肉を動かすことになり、姿勢も自然と良くなります。
肩の血流が良くなりますから、肩こりに悩んでいるという方にもお勧めです。
本来であれば荷物はボディバッグやウエストバッグにまとめ、両手を空けた状態でウォーキングするのが望ましいのですが、仕事帰りなど、バッグを片手に持った状態で歩くこともあると思います。
そのような時は腕をしっかり振ることは諦め、肘を後ろに軽く引くことを意識してください。
また、時折バッグをもう片方の手に持ち替え、左右のどちらか一方に負担が偏ることのないようにしましょう。
足
足先だけで歩くのではなく、太ももの付け根から大きく動かすことを意識しましょう。
かかとから着地し、足裏全体で地面をとらえ、足の指で地面を軽く蹴りだすイメージです。
内股やガニ股にならず、足先をまっすぐにして歩けるのが理想です。
自分がどのように歩いているのか客観的には分からないという場合は、普段履いている靴をチェックしてみてください。
靴底は左右対称に擦り減っていますか？
右足ばかり擦り減っているという方は体全体が右に傾いており、右足に負担が大きくかかっています。
靴底の内側ばかり擦り減っている方は、内股ぎみであるといえます。
また、スマートフォンなどで自分が歩いているところを家族や友人に動画撮影してもらうのも良い方法です。
自分の歩き方を客観的に見ることができます。
私も撮影してもらったことがありますが、自分では姿勢よく歩いているつもりだったのに左肩が下がっており、靴をチェックしてみたところ左足の方が大きくすり減っていて驚きました。
それ以来、ウォーキングの最中に時々、左肩が下がっていないか意識するようになりました。
そのおかげか、靴のすり減りの左右差も少なくなってきています。
自分の歩き方の癖を知り、正しい歩き方になるよう意識してみてください。
普通に歩くよりもやや大股で、「身長ー100cm」を歩幅の目安にしましょう。
ウォーキングに行く前に自宅でメジャー等を使って歩幅の目安を確認しておくといいでしょう。
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