ウォーキングの健康効果
ウォーキングを始めとした有酸素運動には様々な健康効果があります。
その効果を知ることで、ウォーキングを続けるモチベーションの一つになります。
肥満による様々な病気の予防・改善
運動不足によって消費エネルギーが少ない状態が続くと、食事による摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、脂肪が体に蓄積され、やがて肥満となります。
肥満は糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のほか、心筋梗塞や脳梗塞、痛風、高尿酸血症といった様々な病気を引き起こします。
また体重が増えすぎたためにそれを支える関節や骨に負担がかかりすぎて、膝や腰を痛めやすくなってしまいます。
その他にも、動悸や息切れが起こり、少し動くだけでもすぐ疲れてしまい、日常生活にも支障をきたすことがあります。
このように、肥満にはデメリットがたくさんあります。
肥満を解消するためには、食事による摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くする必要があります。
消費エネルギーを増やすためには、体を動かせばいいのです。
特にウォーキングなどの有酸素運動を行うと、体に蓄えられてしまった脂肪をエネルギーとして燃焼させることができます。
詳しくは「ウォーキングと血圧・体脂肪」をご参照ください。
ウォーキングを習慣づけ、続けていくことで健康な体になっていきます。
そのためにはただ漫然と歩くのではなく、正しいフォームで歩く必要があります。
また、少し早足で負荷をかけるウォーキングを続けていると、下半身の筋肉が鍛えられ、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝は生命を維持するために使われるエネルギーで、具体的には呼吸をしたり、心臓などの内臓を動かしたり、体温を維持するのに使われています。
基礎代謝が上がると、何もしていなくても消費エネルギーが増え、肥満を防いでくれるのです。
ストレス解消・気分が明るくなる
ウォーキングには、ストレス解消効果もあると言われています。
体を動かした後、すっきりとした気持ちになったことはありませんか。
これには幸せホルモンともいわれる、セロトニンが関わっています。
セロトニンが不足すると、イライラしたり不安な気持ちになったり、自律神経が乱れて頭痛などを引き起こしたりします。
セロトニンは日光を浴びること、リズム運動をすることなどで増えますから、ウォーキングはぴったりです。
特に朝に行うと効果大です。
セロトニンには心を安定させる効果があるため、ウォーキング等の有酸素運動を行うことでうつ病の症状が軽くなったという方も少なくありません。
ウォーキングコースに公園など自然の多い場所を取り入れ、深呼吸をしたり景色を楽しみながら歩くと、よりリラックス効果が得られますよ。
ウォーキングする場所の選び方はこちら（ウォーキングに適した場所を見つけよう）をご参照ください。
最近なんだか元気が出ないな、ストレスが溜まっているな、と感じたときはぜひ、ウォーキングをしてみましょう。
また、ストレス解消のためのウォーキングは、「義務化」しないことがポイントとなります。
「毎日３０分は必ず歩くぞ」などと義務化してしまうと、歩けなかったときにそのことがストレスとなってしまい、本末転倒です。
あなたの心が自然と「ちょっと歩いてこよう」と思ったタイミングでウォーキングを楽しむのがいいでしょう。
睡眠の改善
夜に眠気を促すメラトニンというホルモンは、上述のセロトニンから作られます。
そのためウォーキングでセロトニンを増やすことで、メラトニンも増え、睡眠の質が向上します。
また、人間は体温が下がるときに眠気を感じやすくなります。
夜にウォーキングをしてしっかりと体が温まると、そこから１～２時間ほどで体温が徐々に下がり、体が休息モードになります。
寝つきが悪いことで悩んでいる方は、ぜひ夜のウォーキングを取り入れてみましょう。
夜のウォーキングで気を付けていただきたいことをこちらにまとめました。
肩こりの解消
ウォーキングをすることで、肩こりが楽になったという声が少なくありません。
どうしてウォーキングをすると肩こりが改善されるのでしょうか。
ウォーキングは全身運動と言われており、正しいフォームで歩くことで全身の筋肉を動かすことができます。
肩こりは筋肉の血流が悪くなって凝り固まっている状態です。
そのため、ウォーキングで肩回りの筋肉を動かしてあげることで、血流が良くなり、肩こりが楽になるのです。
ウォーキングの正しいフォームのページでも紹介しましたが、大事なのは腕の振り方です。
腕を大きく振ろうと意識して前にぶんぶん振るのではなく、後ろにしっかりと引くことを意識してください。
腕を後ろにしっかりと引くことで肩甲骨がぐっと引き寄せられ、肩甲骨の周りの筋肉が動くことで肩回りの血流が良くなります。
間違ったフォームですと、肩こりの他にも腰や膝などを痛めてしまうことがあります。
せっかく時間を確保してウォーキングをしているのにもったいないですよね。
フォームを意識して歩くことで、肩こりを楽にしていきましょう。
腸内環境の改善（便秘や口臭の解消、免疫力UP）
ウォーキングは腸内環境の改善にも役立ちます。
腸内環境は腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスによって決まります。
善玉菌が悪玉菌よりも優勢である状態が、腸内環境が整っている状態です。
悪玉菌が増えて腸内環境が乱れると、便秘をしやすくなる、便やおならが臭くなる、口臭、風邪をひきやすくなるなどのデメリットがあります。
まずは普段のお通じの状態を確認してみましょう。
黄色がかった茶色で臭いが少なく、つながっていて表面にひび割れのない、いわゆる「バナナうんち」が出ている場合は腸内環境が整っています。
一方で、黒っぽいウサギの糞のようなコロコロした便や、水状のゆるい便が出ている場合は、悪玉菌が優勢になっている状態です。
理想的な便が出ていない方は、食事の改善や水分摂取のほか、ウォーキングも取り入れてみましょう。
正しいフォームを意識したウォーキングは、立派な全身運動です。
ウォーキングで体を動かすことで全身の血流がよくなり、自律神経のバランスが整います。
自律神経のバランスが整うことで腸のはたらきがよくなり、腸内環境が整っていきます。
また、体を動かすことで腸のぜん動運動が促され、自然な便通につながります。
腸内環境がよくなると善玉菌が優勢になり、健康的な便になります。
腸内で有害物質が発生しにくくなり、便やおならもあまり臭くなくなりますし、口臭も抑えられます。
また、免疫細胞の約7割は腸に生息しているため、腸内環境を整えると免疫力がアップし、風邪をひきにくい体になっていきます。
このように、腸内環境を整えることはよいことばかりです。
ぜひウォーキングで腸内環境を整えていきましょう。
こちらものページ（ウォーキングで便秘解消）もご参照ください。
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