ウォーキングで寝たきり防止

将来寝たきりにならず、年を重ねても自分の足で元気に歩いていたいものですよね。
寝たきりの原因として多いのは、転倒などによる下肢の骨折のほかに、脳卒中、痴呆などがあります。

ウォーキングはそれら全ての予防に役立ちます。

以下に詳しくみていきましょう。

骨折予防
脳卒中予防
認知症予防
筋力低下の予防

１．骨折予防

骨量は２０歳前後をピークに、加齢とともに少しずつ減少していきます。

加齢と共に骨密度が下がり骨粗しょう症になると、骨が弱くなり、ちょっとしたことで骨折しやすくなってしまいます。

骨密度の低下を完全に食い止めることはできませんが、緩やかにすることはできます。

骨には運動によって負荷がかかると強くなる性質があります。

ウォーキングをすると、かかとを地面に着地する時に骨に負担がかかるため、骨がどんどん丈夫になっていきます。

また、歩くことで足腰の筋力が衰えるのを防ぎ、転倒しにくくなります。

あなたが現在何歳であっても、骨粗しょう症の予防を始めるのに早すぎるなどということは決してありません。

将来の寝たきり予防のために、今すぐにでも始めましょう。

ウォーキングをする際は、ただ漫然と歩くのではなく、正しい歩き方である程度の負荷をかけて歩く必要があります。
ウォーキングの理想的なフォームについてはこちらをご覧ください。

無理なくある程度の負荷をかけて歩くには、インターバル速歩がお勧めです。
3分間の早歩きと３分間のゆっくり歩きを交互に行う歩き方です。
詳しくはこちらをご覧ください。

２．脳卒中予防

脳卒中には、脳梗塞、脳出血、くも膜下出血があり、いずれも脳の血管が詰まったり破れたりして起こり、脳の神経細胞が障害されます。

以前は脳卒中は日本人の死因の一位を占めていましたが、近年では医療の進歩により一命を取り留めることが増え、その結果、寝たきりの原因の一位となっています。

脳卒中は、高血圧、糖尿病、高脂血症などが原因となって引き起こされるといわれており、これらの生活習慣病はウォーキングなどの有酸素運動を習慣化することで防ぐことができます。

ただし、脳卒中の予防のためのウォーキングは早朝は避けましょう。

起床直後は水分不足で血液がドロドロになっており、血圧も高い状態なので血管が非常に詰まりやすくなっています。

例え冬であっても、自覚がないだけで、就寝中に汗をかいて体内の水分が不足しているのです。

喉の渇きを覚えていなくても必ず水分をしっかりと補給し、３０分程度経ってからウォーキングに出かけましょう。

３．認知症予防

認知症も、寝たきりの原因の一つです。

認知症が進行していくと運動機能と活動性が徐々に低下していき、一人で立ったり歩いたりすることが困難になり、寝たきりになってしまいます。

また、骨折や脳卒中などによって高齢の方が入院し、横になって安静にしている間に認知症が一気に進行することも少なくありません。

認知症の進行を防ぐためにも、ウォーキングなどの有酸素運動が推奨されています。

有酸素運動を行うと体内に酸素が取り込まれ、脳にも酸素を含んだ血液が流れていきます。

酸素を受け取った脳は、酸素をエネルギーとして活発に働き始めます。

脳の中で記憶を司る海馬という部分は酸素不足に非常に弱く、酸素が十分に供給されないと脳の中でも真っ先に働きが弱まると言われています。

反対に言えば、有酸素運動を行って脳に酸素がしっかりと届くようにすれば、海馬の衰えを抑制することができます。

また、規則正しい生活を送ることや、外出して人と話したりコミュニケーションをとることも認知症に良いとされています。

毎日ウォーキングの時間を確保することで、自然と規則正しい生活になっていきますし、ご近所さんと挨拶を交わしたりしてコミュニケーションも自然と生まれます。

４．筋力低下の予防

加齢によってだんだんと筋力が低下してくると、歩くのが遅くなったり、歩けなくなっていきます。

「老化は足から」という言葉があるように、上半身に比べて下半身の筋力は特に衰えやすくなっています。

普通に生活をしていても筋力は衰えていきますし、そこへ運動不足が加わると筋力低下はさらに加速します。

筋力が衰えると疲れやすくなるので動くのが億劫になり、さらに筋力の低下を招いてしまうという悪循環に陥ります。

こうなってしまうと、いずれは歩けなくなり立てなくなり、寝たきりとなってしまうのです。

加齢による筋力の低下を穏やかにするのが、運動習慣です。

ウォーキングの中でも、特に早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すインターバル速歩がおすすめです。

無理なく適度な負荷をかけることができるため、筋力低下の予防にもってこいです。