時速６ｋｍが最適｜ウォーキング

ウォーキングは時速６ｋｍが最適

ウォーキングを始めてしばらく経ち、慣れてきたら歩くスピードも意識してみましょう。
ウォーキングとして健康やダイエット等に効果的なスピードは、時速6kmだといわれています。

時速６ｋｍのスピードに慣れよう
インターバル速歩とは
自分に合った強度のウォーキング
歩きすぎるのもよくない
坂道ウォーキング

時速６ｋｍのスピードに慣れよう

不動産屋さんに行くと物件に「駅から徒歩○分」といった記載があります。
あれは80m＝1分として、駅から物件までの距離を表しています。
つまり時速4.8kmということになります。

そのため時速6kmというのは、普通に歩くよりも早足になります。

具体的にどの程度かというと、一緒に歩いている人と話をすることはできるが、汗ばんでくる程度、ジョギングになる一歩手前くらいの速度です。

普段から運動する習慣がないという人、ウォーキングを始めたばかりの人にとっては、時速6kmを維持するのはとても大変です。
無理をして速く歩き続けると、体への負担が大きくなり、足を痛めてしまう可能性があります。
また、翌日に疲れが残ってしまうと、ウォーキングを続けることも難しくなってしまいます。
まずは時速4kmくらいから始め、体の調子を見ながら少しずつスピードを上げていけるといいですね。

ご自宅の近所の地図をスマートフォンなどで見てみましょう。
そしてご自宅から１ｋｍほど離れた地点を目標にして、片道１５分で到着するように歩いてみましょう。
この速度が時速４ｋｍです。
慣れてきたら少しずつスピードを上げていき、最終的に片道１０分で歩くことができれば、それが時速６ｋｍの速さとなります。
けが防止のため、歩き始める前にはしっかりと準備運動をして体を温めましょう。
ウォーキングの前後に必ず行ってほしいウォーミングアップとクールダウンについては、こちら（ウォーキングの前後にストレッチ）をご覧ください。

インターバル速歩とは

時速６ｋｍで歩き続けることがきついという方には、インターバル速歩というウォーキング法をおすすめします。
インターバル速歩は信州大学特任教授の能勢博先生が提唱されたウォーキング法で、早歩きとゆっくり歩きを交互に3分間ずつ行う歩き方です。
早歩き→ゆっくり歩き→早歩き→ゆっくり歩き→…を5セット繰り返します。

一度に5セット行う時間（６分×５セット＝３０分）が確保できない人や体力に自信がない人は、例えば午前中に3セット、午後に2セットのように分けて行っても構いません。
これを週に4日以上行うのが理想ですが、慣れるまでは週に2～3日から始め、慣れてきたら頻度を上げていきましょう。

早歩きとゆっくり歩きのどちらから始めても構いませんが、歩き始めにスピードを無理に上げると怪我の原因となりますので、ゆっくり歩きから始めることをお勧めします。
早歩きのときには自分がややきついと感じる程度の速度を保つ必要がありますが、全力で歩いてしまうと続きませんので、８０％程度の力加減で歩くのがベストだと思います。
速く歩くことに集中して前かがみになってしまうと腰を痛めてしまうため、胸を張って正しい姿勢で歩きましょう。
ウォーキングの正しいフォームはこちら（ウォーキングの理想的なフォーム）をご覧ください。
早歩きを３分間続けることがきついと感じた場合は、２分から始めて少しずつ慣らしていきましょう。

インターバル速歩は、時速６ｋｍの早歩きをずっと続けるのではなく、途中でゆっくり歩きを挟むことで、長く歩くことができます。
また、早歩きのときには体にしっかりと負荷をかけることができるため、健康効果も期待することができます。
特に生活習慣病の予防や改善のためにウォーキングを始めた方には、このインターバル速歩はぜひ取り入れて継続して頂きたいウォーキング法です。

様々な病気の原因となる内臓脂肪を減らすためにも、このインターバル速歩が有効です。

内臓脂肪についてはこちら（ウォーキングと血圧・体脂肪）をご覧ください。

内臓脂肪は主にお腹の周りにつきやすい脂肪です。

お腹周りの脂肪が取れたかどうか、タニタの体組成計（PR）で計測をしてみましょう。

体組成計は体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量、骨量などを知ることができます。

また最近はスマホと連携する機能が搭載された体組成計が増えており、手軽に健康状態を管理することができます。

インターバル速歩をまずは1か月続け、体組成計で健康管理していきましょう。

☆精度の高さに定評のあるタニタの体組成計（PR）がおすすめです

☆スマホにアプリを入れ、体組成計と連携させて健康管理をすることができます

私も実際にこのインターバル速歩に取り組んでいます。
早歩きをしているとだんだんと息が切れてきます。
これ以上このスピードを維持するのはきついな、と思ったころに3分が経つため、ゆっくり歩きに切り替えることができます。

ゆっくり歩きをしている間に息を整えることができるため、ゆっくり歩きの3分が終わるころには「よし！またスピードを上げるぞ」とやる気が戻ってきます。
15分間続けて歩き続けることは難しいスピードであっても、3分なら歩けます。
程よく負荷をかけながらも、体への負担を少なくすることができるとても良いウォーキング法だと感じています。

老若男女だれでも楽しめるのがウォーキングの良いところです。
自分の体力やその日の体調などと相談し、無理のない範囲で早歩きをしてみましょう。

JR東海のさわやかウォーキングに参加しました。

自分に合った強度のウォーキング

健康になりたい、ダイエットに成功したいという思いでウォーキングに取り組むのは素晴らしいことなのですが、スピードや距離など、無理をするのはよくありません。
膝や腰などを痛めてしまったり、翌日に疲労が残ってしまったりしては、ウォーキングを継続することができなくなってしまいます。

一方で、せっかく忙しい中で時間を確保してウォーキングを行っているのに、速度の遅いだらだら歩きや、狭い歩幅のちょこまか歩きは十分な効果が期待できず、勿体ないですね。
自分に合った強度のウォーキングをすることで、効果を上げていきましょう。

ウォーキングの強度が自分に合っているかどうかは、心拍数によって知ることができます。
心拍数は一分間に心臓が収縮する回数で、いわゆる脈拍数のことです。
ウォーキングをする際にどのくらいの心拍数を目標にするのが一番効果的なのか知っておくと便利です。

もちろん目標心拍数は年齢や性別、安静時の心拍数によって異なります。

目標心拍数はカルボーネン法といわれる以下の計算式で算出することができます。

目標心拍数＝(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数

インターネット上で計算してくれるツールもあるので活用してみましょう。

安静時の心拍数は、安静にしている状態で手首や首のつけ根等、脈を感じられる場所に指を置いて数えてみてください。

運動の強度は有酸素運動の場合60%~80%が最も効果的といわれています。

体力に自信がないという方や普段運動を全くしないという方は無理のないように、まずは運動強度を低めに設定し、慣れてきたら徐々にあげていくといいでしょう。

運動強度を上げる具体的な方法はこちら（ウォーキングで痩せるためには）をご覧ください。

目標心拍数が分かったら、適した強度でウォーキングができているかどうかを確認するために心拍計を用意しましょう。

心拍計にも色々なタイプが販売されています。

最も精度が高いのは心臓の近くで計測する胸バンドタイプですが、最近では腕時計タイプの精度も上がってきています。

突然の雨や汗で壊れることが心配であれば、防水タイプを選びましょう。

心拍計測機能のついたスマートウォッチも販売されており、心拍数のほか、歩数や活動量なども測ることができ、もちろん時刻も確認できるので大変便利です。

私自身もスマートウォッチを購入し、ウォーキングのお供にしています。
消費カロリーも計算してくれ、スマートフォンに記録が残るので、モチベーションにもつながります。
あなたの用途、目的に合わせて好みのものを探してみましょう。
ウォーキングが楽しくなるアイテムの一つです。
その他にも、お気に入りのウォーキンググッズをそろえて楽しく続けていけるといいですね。
こちら（ウォーキンググッズの選び方）をご参照ください。

歩きすぎるのもよくない

ウォーキングには健康面でメリットがたくさんあります。
しかし、たくさん歩けば歩くほど良い、というわけではない点に注意が必要です。

歩数を記録して自分がどのくらい歩くことができているのか確認するのは良いのですが、歩数にこだわるあまり、歩数を増やすことばかりが目的になってしまう場合があります。

すると、だんだんと歩数を増やすことが楽しくなってきてしまって、体が不調なのにウォーキングに出かけてしまったり、歩きすぎて膝や足首を痛めてしまうことがあります。
翌日に疲れが残ってしまうようであれば、それは歩きすぎです。

無理なくウォーキングを続けるためには、歩数にこだわりすぎず、３０分とか４０分といった時間を決めて歩くようにしましょう。
歩数を目標にするのが自分には合っているという方は、１日１万歩ではなく、８０００歩を目標にしましょう。

ウォーキングで足が痛くなってしまった場合は、こちら（ウォーキングで足が痛くなったら）をご参照ください。

坂道ウォーキング

s時速６ｋｍのスピードでウォーキングを続けるのは難しいが、適度な負荷をかけたいという場合、坂道を歩くというのも一つの手です。
坂道を歩くと、平坦な道だけを歩くウォーキングに比べて消費カロリーが高くなる、筋力がアップする、心肺機能を鍛えることができるというメリットがあります。
平坦な道でのウォーキングに慣れている人でも、坂道でのウォーキングをした翌日は脚が筋肉痛になることがあります。
これは平坦な道を歩いているだけでは鍛えられない部分の筋肉が、坂道ウォーキングでは鍛えられるからです。

年齢を重ねると階段の上り下りや緩やかな上り坂もきつく感じ、億劫になっていきます。
無理のない範囲で坂道ウォーキングを取り入れて、筋力をキープしていきましょう。

坂道を歩くといっても、急勾配の道を歩いたり、山登りをする必要はありません。
最初は、ごくゆるやかな坂道から始めましょう。
ご自宅の近くや、いつものウォーキングコースの近辺でゆるやかな坂道を探してみてください。
ぜえぜえと息が切れ、膝に手をついてしまうような坂では、今のあなたにとってはきつすぎます。
平坦な道よりはきついが、立ち止まることなく登り切れるくらいの坂道を探してみてください。
距離が長すぎてきついという場合は、坂道の途中で引き返すようにしましょう。

インターバル速歩と坂道ウォーキングを同時に取り入れるのもおすすめです。
時速６キロの早歩きとゆっくり歩きを3分ずつ、インターバル速歩で坂道を歩いてみましょう。
もしも早歩きがきつすぎると感じたら、早歩きを２分や１分に短縮するか、もう少し緩い坂を探してみましょう。
緩やかな坂道でやってみて身体が慣れてきたら、少しきつめの坂道にトライする、という具合でやっていきましょう。

但し、下り坂は上り坂よりも膝への負担が大きくなります。
転倒のリスクも大きくなりますから、下り坂はゆっくり慎重に下るようにしましょう。
坂道ウォーキングをすると、平坦な道だけを歩いているときよりも足への負担が大きくなります。
ウォーキング後はしっかりとクールダウンを行った後、足のケアも行いましょう。