ウォーキングと血圧・体脂肪

ウォーキングは健康状態を改善するのに大変有効です。

ここではウォーキングが血圧と体脂肪に対し、どのように働きかけてくれるのかご説明します。

高血圧とは
ウォーキングと血圧
体脂肪とは
ウォーキングと体脂肪

高血圧とは

血圧は、心臓から送り出されて流れる血液が血管の壁を押す力のことです。
血液量が増えたり血管が狭くなることで血管の壁を押す力が増えてしまう（血圧が高くなる）と、心臓や血管に負担がかかってしまいます。
血管は加齢によって柔軟性が失われ、硬くなっていきます。
そのため若いころには血圧が高くなかった人でも、年齢を重ねることで血圧がだんだんと上がっていくことに注意が必要です。

高血圧の何がいけないのかというと、血管に強い圧力がかかり続けた結果、動脈硬化となり、血管が詰まりやすくなってしまうという点です。
血管が詰まってしまうと、脳卒中、心筋梗塞といった命に係わる病気となります。
動脈硬化の初期は自覚症状がなく、なかなか自分で気づくことができません。

健康診断などで高血圧を指摘された方は、今すぐ改善を始めましょう。

ウォーキングと血圧

高血圧の原因として先ほど挙げたのが「加齢」ですが、原因はその他にもあります。
塩分のとりすぎ、運動不足、睡眠不足、たばこ、飲酒などが高血圧を引き起こすと言われています。
濃い味付けの食事などで塩分をとりすぎると、血液中の塩分濃度を一定に保つために水分がためこまれ、血液量が増えます。
血液量が増えると血管の壁への圧力が増し、高血圧となってしまうのです。
そのため、血圧が高めの方は、調味料を控えめにして薄味をこころがけましょう。

適度な運動を行うことも高血圧の予防、改善に効果的です。
ウォーキングなどの適度な運動をすると、全身の血流が良くなります。
血流が良くなると血管の内側にある内皮細胞が活性化され、一酸化窒素が分泌されます。
この一酸化窒素は血管を拡張して血圧を下げてくれる働きがあることで知られています。

少し汗ばむ程度のウォーキングを、可能であれば毎日行うのがベストではあります。
しかし、運動習慣のない方がいきなり激しい運動を行うと、かえって血圧を上げてしまうことがあります。
そのため、まずは週に３日、無理のないスピードから始めてみましょう。
通院中の方は、主治医にウォーキングの許可を得てから行ってください。

体脂肪とは

体脂肪は、体に蓄積された脂肪のことをいい、体のどの部分についているかによって内臓脂肪と皮下脂肪に分けることができます。
「内臓脂肪」は内臓に蓄積された脂肪です。
内臓脂肪は特に腸のまわりにつきやすく、たまりすぎるといわゆる「リンゴ型肥満」となります。
内臓脂肪は様々な生活習慣病のリスクを高めるとして、その危険性が指摘されています。
皮膚の下にある皮下組織に蓄積されたのが「皮下脂肪」です。
皮下脂肪は体の中でも太ももやお尻周りに特につきやすく、たまりすぎるといわゆる「洋ナシ形肥満」となりますが、生活習慣病のリスクは内臓脂肪に比べると低いといわれています。

また、中性脂肪という言葉も聞いたことがあると思います。
中性脂肪は、血液中に蓄積された脂肪のことをいいます。
血液中に蓄積された中性脂肪は、血管内を移動して身体の各部位へと流れつきます。

そうして内臓に蓄積されたのが「内臓脂肪」となり、皮下組織に蓄積されたのが「皮下脂肪」となります。

ウォーキングと体脂肪

体脂肪の中でも、皮下脂肪はいったんついてしまうと落とすのがなかなか難しいと言われていますが、生活習慣病リスクの高い内臓脂肪は、つきやすい反面、落とすのも比較的容易だと言われています。
内臓脂肪を落とすためには、食事内容の見直しと適度な運動が必要です。

内臓脂肪が増えてしまった原因は、食べたり飲んだりした「摂取エネルギー」が運動などによる「消費エネルギー」を上回ってしまっていたせいです。
そこで、暴飲暴食をやめる、和食中心の食事にする、お酒を控えるなどによって摂取エネルギー量を整えましょう。
また、一日中パソコンの前に座って仕事をしている、という人は消費エネルギーが少なすぎる可能性があります。
ぜひウォーキングを生活に取り入れ、消費エネルギーを増やしていきましょう。

ポイントとしては、正しいフォームで、少し負荷をかけて汗ばむくらいの強度でウォーキングを行うことです。
負荷をかける方法としては、早歩きをする、ウォーキングコースに坂道や階段を取り入れる、大股で歩く等があります。
運動に慣れていない方がいきなり負荷を上げようとしても続かなくなってしまう恐れがあるため、少しずつ慣らしていきましょう。
早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すインターバル速歩もおすすめです。
くわしくはこちらのページ（ウォーキングは時速６ｋｍが最適）の中ほどをご参照ください。