ウォーキングの効果が出ないときは

せっかくウォーキングを始めたのに、効果が感じられないとモチベーションが下がってしまいますよね。
忙しい中時間をとってウォーキングをするのですから、効果的に行いたいものです。
効果が出ないと感じたときは、以下の項目を見直してみましょう。

フォームを見直す
時間や頻度、負荷を見直す
食事を見直す
時間帯を見直す

フォームを見直す

一度初心に戻り、正しいフォームで歩くことができているかどうかを確認しましょう。
最初はフォームに気を配って歩いていても、慣れてくると自分の歩き方の癖が出てきてしまうことがあります。
せっかく時間をとって歩いていても、フォームが正しくないと効果が出ず、もったいないですよね。

フォームを確認するには、ご家族やご友人に自分が歩いているところをスマホで動画撮影してもらうのがおすすめです。
自分の歩くフォームを客観的にみることができるので、悪い癖が出ていないかチェックしてみましょう。
また、少し大股で歩くことも意識してみてください。
正しいフォームについてはこちらをご覧ください。

時間や頻度、負荷を見直す

最初は無理をせず、継続することを第一の目標として始めたウォーキングも、慣れてきたら少しずつレベルアップしていきたいですね。

まずは時間です。
脂肪が燃焼し始めるのに２０分かかるといわれています。
今のウォーキングに１０分プラスするところから始めてみましょう。
片道５分延ばせば、往復で１０分延ばすことができます。
現在すでに１時間のウォーキングをしているという方は、それ以上時間を延ばすと体への負担が大きくなるので、その他の部分を見直していきましょう。

次に頻度です。
もちろん毎日行うことができればベストですが、週に３～４回でも十分な効果が見込めるといわれています。
現在週に１～２回しかウォーキングができていないという人は、あと１～２回増やしてみましょう。
平日は仕事や家事に忙しく、週末しかまとまった時間が確保できないという人も多いと思います。
そのような場合は平日の日常生活の中で、エレベーターではなく階段を使うとか、駅から会社まで早歩きをするなど、身体を動かす機会を増やしてみましょう。

負荷も見直していく必要があります。
たとえ１日１時間のウォーキングを毎日続けていたとしても、平坦な道をのんびり歩いていては効果を感じることは難しいでしょう。
無理なく可能な範囲で構わないので、普段のウォーキングコースに上り坂や階段の上り下りを取り入れる、歩く速度をアップする、歩幅を広くする等の工夫で負荷を上げていきましょう。
最初から最後までずっと早歩きを続けるのはきついという場合は、早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すインターバル速歩をおすすめします。

インターバル速歩についてはこちらのページの中ほどをご覧ください。

食事を見直す

ウォーキングに求める効果がストレス解消や肩こり改善などの場合はいいのですが、ダイエットや生活習慣病の予防・改善を求めている場合には食事にも気を配る必要があります。
いくらウォーキングを頑張っていても、消費カロリーを上回るカロリーを摂取していると成果に結びつきません。

栄養バランスの整った食事を、腹八分目を目安にゆっくりよく噛んで食べましょう。
朝と昼の食事をしっかりとり、夕食は軽めにあまり遅い時間帯にならないようにしましょう。
仕事が忙しくてどうしても夕食が遅くなってしまうという場合は、夕方に軽食をとっておき、夜遅くの食事はあっさりとした消化の良いものを控えめの量にする等の工夫をしてみましょう。
ダイエット中だからといって極端に食事を制限するのはおすすめしません。
あくまでバランスよく、適度な量を食べて体を動かしていきましょう。

時間帯を見直す

ウォーキングをする時間帯も見直してみましょう。
例えば血糖値を下げるという目的でウォーキングをしている場合は、食後の１時間以内にウォーキングをするのがベストタイミングです。
食事をして１時間くらい経つと血糖値がピークになるため、食後１時間以内にウォーキングをすることで食後の血糖値の上昇を抑えることができるからです。

ダイエットのためにウォーキングをしている場合は、朝の時間がおすすめです。
朝は一日の中で最も脂肪の燃焼効率が高い時間帯であり、また朝から体を動かすことで午前中の代謝が上がり、一日を通してエネルギーを消費しやすい状態になるためです。

一方で高血圧の対策としてウォーキングに取り組むのであれば、朝よりも日中や夕方をおすすめします。
というのも朝は血圧が上昇する時間帯で、特に冬は寒さで血管が収縮することも手伝い、脳梗塞や心筋梗塞を起こしやすいからです。

自分がウォーキングに期待する効果を見直し、どの時間帯に歩くのがベストか考えてみましょう。