水中ウォーキング

近所に室内プールがあるという方は、雨の日や、真夏・真冬のウォーキングを思い切って水中ウォーキングに切り替えるというのもいいですね。

私の孫が通うスイミングスクールでも、平日の昼間に大人向けの水中ウォーキング教室が開かれたり、自由に水中ウォーキングをする専用レーンが設けられており、多くの方が参加されています。

水中ウォーキングは文字通り、水の中で行うウォーキング運動です。
有酸素運動なので、生活習慣病の予防やダイエットに効果が期待できます。

水中ウォーキングのメリット
水中ォーキングのやり方
注意するべきこと

水中ウォーキングのメリット

水中で運動を行うとき、陸上での運動と違うのは「浮力」、「水の抵抗」、「水圧」です。
これらが水中ウォーキングならではのメリットに結び付いています。

１点目は「浮力」です。
浮力は水が重力に逆らって物体を浮かせようとする力です。
水中ではこの浮力があることによって重力による体への負担が軽減されるので、膝や腰といった関節や筋肉にかかる負担が軽くなります。
腰や膝に痛みがあって陸上のウォーキングができないという方には水中ウォーキングがおすすめです。
水中ウォーキングをすることで膝周りなどの筋肉が鍛えられると、陸上で歩いたときにも膝関節への負担が軽くなります。

２点目は「水の抵抗」です。
水中では水の抵抗があるため、前に進むためには陸上に比べてより大きな力で筋肉を動かす必要があります。
その負荷のおかげで筋力が鍛えられますし、消費エネルギーも増えます。
同じ時間ウォーキングを行うのであれば、陸上よりも水中の方が効率的といえます。

３点目は「水圧」です。
水の中では水圧がかかっています。
身体に適度な水圧がかかることで血流が良くなり、肩こりや冷え症、むくみ等が改善されるなどのメリットがあります。
また、心拍数や血圧が下がり、運動中の心臓への負担が軽くなります。

水中ウォーキングのやり方

まずはプールに入る前にしっかりと準備運動をしましょう。
準備運動をせずに水中に入ると足などがつってしまうことがあり危険です。
特に冬は寒さで体が縮こまっています。
準備運動で体をよく温めほぐし、怪我を予防しましょう。

水中ウォーキングは、前歩き、横歩き、後ろ歩き等の方法があります。
歩き方によって鍛えられる筋肉の部位が異なります。

前歩き

前歩きは脚の前面部の筋肉を鍛えることができます。
進行方向に目線をやり、背筋を伸ばして胸を張ります。
両手でバランスをとりながらしっかりと足を踏み込んで１歩ずつ前に進んでいきます。
つま先で水を蹴り出すようにして進むのがコツです。
足をまっすぐ前に出す歩き方なので水の抵抗を受けやすく、負荷が高くなります。
歩いているうちにだんだんと視線が下がってきてしまいがちなので、注意しましょう。

横歩き

横歩きは股関節回りの筋肉を鍛えることができます。
背筋を伸ばして胸を張るのは前歩きと同様です。
進行方向と反対側の足を軸足にし、軸足に体重を乗せた状態で１歩横に踏み出します。
両足がそろったときにお尻に力を入れるとより効果的です。

後ろ歩き

後ろ歩きは脚の後面にある筋肉を鍛えることができます。
進行方向に背中を向け、背筋を伸ばして後ろ歩きをします。
両手でバランスをとり、足をまっすぐ後ろに出します。
後ろ歩きは滑ってバランスを崩しやすいので、しっかりと足裏全体でプールの床を踏みしめるように気を付けましょう。

進行方向が見えない分、前の人やプールの壁にぶつからないよう注意を払いましょう。
腰にかかる負担が少ない歩き方なので、腰痛がある人は後ろ歩きがおすすめです。

いずれの歩き方も、崩れたフォームで行うと体を痛めてしまう原因となります。
近所の室内プールで水中ウォーキングの講座が開かれている場合などはぜひ参加して、正しいフォームを身につけることをおすすめします。

注意するべきこと

心臓病や高血圧といった病気をお持ちの方は、かかりつけ医に水中ウォーキングをしたい旨を相談し、許可を得てから行いましょう。
健康な方であっても、体調がすぐれない日は水中ウォーキングを控えましょう。

プールに入る前は準備運動でウォーミングアップを、上がった後にもストレッチをしてクールダウンを行いましょう。
また、水中にいると汗をかいていることに気付きにくいので、水分補給を意識的に行いましょう。

始めはやる気に満ちていてたくさん歩きたくなると思いますが、水中というのは思っている以上に疲れます。
最初から張り切って長く歩いてしまうと続きにくくなってしまいますから、休憩を挟みながら、無理せず行いましょう。

どのプールにもルールがあります。
スイムキャップを必ずかぶる、プールに入る前にはシャワーを浴びて体の汚れを落とす、１時間ごとに休憩時間を挟むなどのルールが決められていると思いますから、必ず守って水中ウォーキングを楽しみましょう。