ウォーキングで痩せるためには

ウォーキングを始める理由の一つに、ダイエットのため、痩せたいから、というのがあると思います。
実際にウォーキングで痩せることはできるのでしょうか。

１ｋｇの体脂肪を落とすためには約７０００キロカロリー消費する必要があるといわれています。
そのため、例えば１か月で１ｋｇの体脂肪を落とそうと思ったときには、１日あたり約２３０キロカロリー多く消費しなければなりません。

ウォーキングをした時の消費カロリーは、体重、速度、時間によって決まります。
例えば体重６０ｋｇの人が普通の速度で１時間歩いたときの消費カロリーは、約１９０キロカロリーです。
６枚切りの食パン１枚が約１６０キロカロリーであることを考えると、ウォーキングによる消費カロリーは思ったよりも少ないと感じる人も多いと思います。

ふつうの速度で１日１時間のウォーキングを１か月毎日続けたとしても、それだけで痩せるのは難しいことになります。

ウォーキングで痩せようと思ったときにポイントとなるのが、ウォーキングにある程度の負荷をかけることです。
早歩きをする、歩幅を広くする、坂道や階段を上る等です。
せっかく時間を作ってウォーキングをするのであれば、のんびり歩くよりも、負荷をかけて「散歩」を「運動」に昇格させましょう。

早歩き

体重６０ｋｍの人が早歩きを１時間すると消費カロリーは約２８０キロカロリーとなり、普通の速度で歩いたときよりも９０キロカロリーほど多く消費することができます。
といっても早歩きを１時間続けるのはとても大変です。
早歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行う「インターバル速歩（ページ中ほどをご覧ください）」がおすすめです。
早歩きのときには、うっすらと汗ばみ、軽く息が弾む程度で歩きましょう。

歩幅を広くする

歩幅を広くすると、下半身の筋肉が鍛えられます。
また、歩幅が広くなったことによりバランスを保つために自然と腕の振りもよくなり、二の腕の筋肉も鍛えられます。
また、歩幅を広くしようとすると自然と背筋が伸び、姿勢も良くなります。
私も実際に試してみたのですが、猫背で視線を下げがちにすると、大股で歩くことはできません。
姿勢がよくなると腹筋や背筋も自然と鍛えられていきます。

歩幅を広くするときには、普段歩いている歩幅にプラスして０．５足分ほど大きく踏み出すことから始めてみましょう。
慣れてきたらプラス１足分を目安にしてみてください。
歩幅を広くするとバランスを崩しやすくなります。
転倒などに気を付けて、朝や昼間など明るいうちに行うのがおすすめです。

坂道や階段を上る

坂道ウォーキングをすると、平地を歩いているときよりも多くのカロリーを消費します。
上り坂では緩やかな傾斜でも平地の３倍、きつい傾斜ですと６倍ものエネルギーが必要だといわれています。
坂道を上ると息が切れ、心臓がどきどきしますよね。
この負荷によって、心肺機能が鍛えられるというメリットもあります。
また、下半身の筋肉、腹筋、背筋等が鍛えられて自然と姿勢が良くなります。

上り坂のウォーキングでは前傾姿勢になってしまいがちなので、しっかりと背筋を伸ばして歩くことを意識してみましょう。

自宅周辺に坂道がないという場合は、階段を上ることを取り入れてみましょう。
駅やショッピングセンターなど、階段は身の回りにたくさんあると思います。
いつものウォーキングコースに駅やショッピングセンターを取り入れてみてください。
階段を上り下りすることで消費カロリーも増やすことができますし、平地を歩いているだけでは使われない筋肉を鍛えることができます。

大股で早歩きをし、坂道も階段も上る、というような上記のすべてを一度にやるのは大変で、おそらく続かないと思います。
ウォーキングのマンネリ防止のためにも、「今日は早歩きの日にしよう」とか、「今日は雨だからショッピングモールの階段を使って階段ウォーキングをしよう」等、その日ごとにウォーキングのテーマを決めて取り組んでみてはいかがでしょうか。

ダイエットで一度体重を落とすことに成功しても、リバウンドしてしまう人も少なくありません。
リバウンドを防ぐためには継続が必要です。
その点、無理な食事制限やハードな運動によるダイエットと比べ、ウォーキングは継続しやすいダイエット法だといえるでしょう。